Η καταπολέμηση της παχυσαρκίας είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία. Ωστόσο, υπάρχουν καταστάσεις όπου πρέπει να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως μια εβδομάδα. Δεν είναι εύκολο να το κάνεις, αλλά είναι απολύτως δυνατό να χάσεις λίγα κιλά, να ισιώσεις τη στάση σου και να οπτικάς τον εαυτό σου. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα και να κάνετε ορισμένες ασκήσεις.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Για να χάσετε επιπλέον κιλά σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να προσεγγίσετε την εργασία συνολικά. Πρώτα απ 'όλα, είναι μια διατροφή που συνίσταται στη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων και τηρώντας τους κανόνες της υγιεινής διατροφής. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μικρότερη από την ενεργειακή δαπάνη. Τότε το υπερβολικό βάρος φεύγει γρηγορότερα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονούν μέχρι θανάτου. Τέτοια μέτρα μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση του σώματος και επιδείνωση της ευεξίας.
Η απαγόρευση πρέπει να είναι αλεύρι και ζαχαροπλαστική, αλκοόλ και ανθρακούχα ποτά, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα θα πρέπει να δοθούν περισσότερη προσοχή. Εάν μειώσετε (ή αποφύγετε) την ποσότητα αλατιού, μπορείτε να χάσετε επιπλέον κιλά μειώνοντας την ποσότητα νερού στο σώμα σας.
Αλλά η δίαιτα από μόνη της δεν βοηθά. Θα χρειαστείτε επίσης καρδιακά φορτία και ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών.
Έντονη άσκηση για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο το συσσωρευμένο σωματικό λίπος. Το Cardio μπορεί να βοηθήσει με αυτό. Συμβάλλουν όχι μόνο στη διατήρηση των κιλών, αλλά και στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
- γρήγορος περίπατος
- Πηδήξτε σχοινί ή πάνω από ένα χαμηλό εμπόδιο.
- Σκαλοπάτια πάνω και κάτω
- Άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο, ελλειπτικό, διάδρομο.
- Αερόμπικ με ή χωρίς βήματα.
- Κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό
- ενεργά αθλητικά παιχνίδια - ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, τένις κ. λπ.
- ενεργητικός χορός στη μουσική.
Τέτοιες ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει να γίνονται για τουλάχιστον 40 λεπτά την ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος δεν αρχίζει να καίει μόνο μισή ώρα μετά την έναρξη της τάξης. Πριν από αυτό, το σώμα καταναλώνει την ενέργειά του. Μετά την καρδιο προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε μια σειρά ασκήσεων για να ενισχύσετε και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο σε όλο το σώμα σας.
Συγκρότημα άσκησης απώλειας βάρους
Οι ασκήσεις δύναμης σάς επιτρέπουν να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα του καρδιαγγειακού στρες, να χρησιμοποιήσετε το σώμα ειδικά για να κάψετε υπερβολικά συντρίμμια ακόμη και σε ήρεμη κατάσταση, καθώς και να τονίσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος. Η απώλεια βάρους, ιδιαίτερα η γρήγορη απώλεια βάρους, δεν γίνεται απαρατήρητη. Μετά από όλα, τα κιλά εξαφανίζονται, αλλά το δέρμα παραμένει τεντωμένο, οι πλευρές και οι γλουτοί πέφτουν.
Για να αποκτήσετε το σώμα σας σε φόρμα και να κάνετε τους μυς σας ελαστικούς, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις απώλειας βάρους:
- Σηκωθείτε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας, ισιώστε τα πόδια σας, μην κόψετε τα τακούνια σας.
Κάντε γρήγορες καταλήψεις με γρήγορο ρυθμό. Ταυτόχρονα, μην γείρετε το σώμα σας, μην λυγίζετε την πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη μέση ή πίσω από το κεφάλι. Κατεβάστε, ευθυγραμμίστε τα μπροστά σας. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Σε μια κυρτή θέση, πρέπει να εισπνέετε και, στη συνέχεια, να παίρνετε την αρχική θέση - αναπνέετε. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
- Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση.
Πρέπει να εισπνεύσετε και να βάλετε το ένα πόδι πολύ μπροστά ενώ χαμηλώνετε το άλλο πόδι στο γόνατο. Το μπροστινό πόδι πρέπει να λυγίσει σε ορθή γωνία στο γόνατο. Στη συνέχεια εκπνεύστε, πάρτε την αρχική θέση και βάλτε το άλλο πόδι μπροστά. Κάντε 3 σετ των 10 πνευμόνων με κάθε πόδι.
- Ξαπλώστε ανάσκελα
Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα σας και ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σπάστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, αναπνέετε καθώς σηκώνετε και αναπνέετε καθώς χαμηλώνετε. Εάν έχετε πρόβλημα να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια, μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρώς (αλλά να μην αγγίξετε το πάτωμα). Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Γονατίστε, ξαπλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και από αυτή τη θέση σηκώστε τον κορμό σας κάθετα προς το πάτωμα.
Εάν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε εντελώς, πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο πίσω. Κάντε 10 από αυτούς τους ανελκυστήρες.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλάτη σας, κάθετα στο σώμα σας.
Από αυτήν τη θέση, σταθείτε τα πόδια σας προς τα δεξιά και μετά πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε τον μέγιστο αριθμό φορών, προσπαθώντας να τις επαναλάβετε σε 80-100.
Την πρώτη ημέρα της προπόνησης μπορείτε να κάνετε 1 προσέγγιση, τη δεύτερη - 2 και από την τρίτη ημέρα - τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις.
Συστάσεις για άσκηση και διατροφή κατά την απώλεια βάρους
Προκειμένου η άσκηση απώλειας βάρους και η διατροφική διατροφή να επιτύχουν το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις:
- Πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Μην παραλείψετε καμία προπόνηση.
- Τα καρδιακά φορτία και μια σειρά ασκήσεων πρέπει να συνδυάζονται σε μία προπόνηση.
- Με κάθε μάθημα, πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης, τον αριθμό προσεγγίσεων και τις επαναλήψεις.
- Συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες, λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας. Αντικαταστήστε το βούτυρο με φυτικό λάδι.
- Πίνετε περισσότερα υγρά, κατά προτίμηση καθαρό νερό χωρίς αέριο.
- Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Είναι καλύτερα να αφήσετε το τραπέζι λίγο πεινασμένο.
- Μην παραλείψετε τα γεύματα. Θα πρέπει να είναι 5 από αυτούς.
- Μην έχετε ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων.
- Αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις.
- Αφιερώστε χρόνο για σωστό ύπνο.
- Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην το παρακάνετε, ή αντί της πολυαναμενόμενης απώλειας βάρους, μπορεί να έχετε καρδιαγγειακά προβλήματα.
Απαιτείται το αποτέλεσμα ενός τέτοιου προγράμματος για μια εβδομάδα. Αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός. Όσο μεγαλύτερη είναι η αρχική μάζα ενός ατόμου, τόσο περισσότερα κιλά μπορείτε να χάσετε. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ταχεία απώλεια βάρους είναι αγχωτική για το σώμα. Και όσο πιο γρήγορα το βάρος εξαφανίζεται, τόσο πιο γρήγορα μπορεί και θα επιστρέψει. Και αν μετά από μια εβδομάδα σταματήσετε να ακολουθείτε μια δίαιτα και να σταματήσετε να ασκείτε, το βάρος θα επανέλθει.
Για να είστε κατάλληλοι για ένα σημαντικό γεγονός σε μια εβδομάδα, πρέπει να βελτιώνετε συνεχώς το αποτέλεσμα και να φροντίζετε τον εαυτό σας και την υγεία σας.